ダンベルを使用する一番のメリットは、ダンベルの重量によってピンポイントに鍛えたい部分に負荷をかけることができる事です。そうすることで筋トレの効果をより高めることができます。

この記事では「ダンベルを使用して上腕三頭筋を鍛えるおススメのメニュー」をお伝えしていきます^^

理想的なダンベルトレーニングの頻度は週2,3回。筋肉を回復させながらやろう!

理想的なダンベルトレーニングの頻度は「週に2,3回」です。それ以上のペースで同じ部分の筋トレをしてもあまり効果的でない場合があります。

効果的じゃなくなる理由として、「筋肉が回復しきるのに”48時間~72時間”かかる」と言う体の仕組みに理由があります。その回復期間中に筋トレを行なっても筋肉の修復が追いつかず、筋肉が育ちにくいと言う訳です!

ゆかりゆかり

筋肉が育たないと代謝アップや脂肪燃焼に繋がっていきませんからね~^^;

ということで過度な筋トレは「二の腕痩せをする」という目的では、かえって逆効果になる可能性があります!

また、体力や筋力に自信のない方がいきなり重いダンベルトレーニングや、自重によるトレーニングなどを始めてしまうと、肩だけでなく、両手、腹筋、胸筋、背筋なども痛めてしまう可能性があります。そういう方はまず軽めのストレッチや、軽いダンベルでのトレーニングなどから始めていくといいですよ~^^

女性ならば使うダンベルは「0.5~1Kg」でOK!座ったままでも上半身さえ自由ならば実践はできます!

ダンベルを選ぶときのポイント!0.5kg~1kgのものでOK!

  1. 自分の筋力に合った重さのダンベルを選ぶこと
    軽すぎるとトレーニング効果が弱くなってしまいますし、逆に重すぎると筋肉や筋を痛めてしまうかもしれません。自分に丁度いい重さのものを選びましょう。
  2. 二の腕痩せが目的ならば重さは可変式のものでなくても大丈夫!
    重さを数段階に変えられる可変式のダンベルも存在しますが、二の腕痩せをする為にはそこまでのものを使う必要はありません。
  3. ペットボトルに水を入れて使うだけでも十分
    持ち手がしっかりしたものが欲しいならば、市販のダンベルの購入を検討してもいいかもしれません。

500mlペットボトルでダンベルを作る方法

  • 「0.5kg」:500mlペットボトルを水でいっぱいにする。
  • 「1kg」:500mlペットボトルを水を半分、砂を半分に満たす。
  • 「2kg」:500mlペットボトルを全部砂でいっぱいにする。

大きいサイズのペットボトルを使う場合でも同じ要領で重量の調整が可能です^^

ゆかりゆかり

そのほかにも、100円ショップに水で重量を調整するタイプのプラスチックのダンベルが売っています。私はフィットネスのコーナーで買いました!持ち手があるので、こちらの方がトレーニングがしやすいかもしれませんね!

実践!ダンベルを使った3つの二の腕痩せトレーニング!

それではさっそくダンベルをつかった二の腕痩せトレーニングをご紹介していきますね!

トレーニングその1:フレンチプレス

おすすめ度:☆☆

フレンチプレスは後ろ手にダンベルを掴んで上げ下げする、上腕三頭筋を鍛える事ができるトレーニングです。二の腕の気になるポイントに集中して鍛える事ができます!↓↓(音が鳴りますので注意してくださいね!)

フレンチプレスの手順
  1. ダンベルを両手で持つ。
  2. そのまま両腕を上げていき、まっすぐ上に伸ばし頭を挟み込む位置まで上げる。
  3. 肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろの位置に持っていく。
  4. ダンベルの上側の面がずっと天上に向いたままになるよう意識する。
  5. 息を吸いながらダンベルをゆっくり下げていき、上腕三頭筋に負荷を感じる所まで下げる。
    肘の角度は90度を意識して曲げて、肘の位置は動かないようにする。肘より先を無理のない範囲で上下させる。
  6. 息を吐きながらダンベルをゆっくり上げていき、肘をなるべく伸ばすようにする。
  7. 5~6を20回繰り返す。

フレンチプレスのポイント

  • 下げる時は上腕三頭筋に負荷を感じる位置まで下げる。ただし、無理をして痛めないようにしてください。
  • ダンベルの重さや勢いを利用せずに、ゆっくりと上下させるようにしましょう。
  • 手に力を入れすぎて吊らないないように。
  • お腹に力を入れながらトレーニングすると、体幹を鍛える事もできます。

20回を1セットとして、1分ほどのインターバルを挟んで3セットほどを行いましょう。

片方の腕ずつやるワンアーム・フレンチプレスという物もあります。片腕ずつ集中して鍛えられるのでこちらもおすすめです!やり方はフレンチプレスと大差なく、両手で持っているペットボトルを片手で持つようにし、もう片方の手で肘を支えて固定するようにします。

フレンチプレスのポイント

  • 動かすのは肘だけ、他の部分は動かないように固定しましょう
  • ダンベルの重さで勢いをつけたり、反動を使ってやるのではなく、二の腕の筋肉を使ってゆっくりと動かしましょう
  • 間違えてダンベルを頭にぶつけないように注意してください
  • ワンアームでやる時は逆の手でしっかりと肘を支えましょう
ゆかりゆかり

これらを継続して続ける事でモデルのようなキュッと締まった二の腕に近づいていけるでしょう。早ければ2週間ほどで効果が出てきますよ^^

さっそくチャレンジしてみてくださいね!d(。ゝд・)

トレーニングその2:キックバックトレーニング

おすすめ度:☆☆

膝と手を付いた状態でもう片方の手にダンベルを持ち、身体の後ろ側に伸ばしていくトレーニングです。↓↓(音が鳴りますので注意してくださいね!)

キックバックトレーニングの手順
  1. 地面に左手左膝をつき、前かがみの姿勢になる。
  2. 右側の手にダンベルを持ち、肩から肘が床に水平になるように肘を背中側にゆっくりと上げていく。
  3. 肘の位置は動かさないように、息を吐きながら腕が真っ直ぐになるまで後方に伸ばす。
  4. 伸ばしきったら今度は肘から先を90度になるまで、ゆっくりと戻していく。
  5. 3~4を10回ほど繰り返す。
  6. ダンベルを逆の手に持ち替えて同じように10回繰り返す。

10回を1セットとして1分間のインターバルを挟みながら3セットおこないましょう。

キックバックトレーニングのポイント

  • 上腕三頭筋にきちんと負荷がかかっているか確認しながら実践しましょう。
  • 怪我を防ぐため十分なスペースを取りましょう。
  • 筋肉やすじを痛めないように、無理のない範囲でトレーニングしてください。

トレーニングその3:ライイング・トライセップス・エクステンション

おすすめ度:☆☆☆

「ライイング⇒横たわる、トライセップス⇒上腕三頭筋、エクステンション⇒伸ばす」と言う意味のトレーニングです。

横になり、腕を伸ばした状態から、ダンベルを胸の方に曲げていく動作を行います。↓↓(音が鳴りますので注意してくださいね!)

ライイング・トライセップス・エクステンションの手順
  1. 適当な高さの台(ベッドなど)に横たわる。
    足は寝かさずちゃんと地面に付くようにする。
  2. ダンベルを親指が内側になるように両手でつかみ、頭の真上にくるように肘を伸ばす。
  3. 顔にダンベルを近づけるように肘を曲げていく。
    手首を内側に返しながら、両肘が外側に広がらないように内側に絞って行う。
  4. 同様に手首を返しながら元の位置までダンベルを上げていく。肘は伸ばし切る。
  5. 3~4を10回ほど繰り返す。

10回を1セットとして1分間のインターバルを挟みながら3セットおこないましょう。

ライイング・トライセップス・エクステンションのポイント

  • 肘を内側に絞った状態をキープして行うのを忘れないようにしましょう。
    フォームを間違えると狙った筋肉をうまく鍛えられません。
  • 顔の上にダンベルを持ち上げるので、手が滑って怪我をしないように注意してください。
  • 勢いを利用せずに、ゆっくりと上腕三頭筋の力を使ってトレーニングしましょう。

蛇足ですが、ライイング・トライセップス・エクステンションは別名で「スカルクラッシャー」と呼ばれています。これは失敗すると頭蓋骨を砕いてしまうかもしれない…と言う冗談から生まれた言葉らしいですw

まあ、ペットボトルダンベルを使っている限りそのような事故にはなりませんので、安心してトレーニングしてくださいね!^^

ゆかりゆかり

腕を真上に向かって伸ばすトレーニングなので、慣れていないと最初はキツイかも知れません。無理はしないようにしましょうね。

二の腕痩せ ダンベル まとめ!

  • ダンベルトレーニングの頻度は週に2,3回が理想!
    それ以上はやっても筋肉の回復が追いつかない場合があります^^;
  • 二の腕痩せが目的なら、ダンベルの重さは「0.5kg~1kg」で十分。
    いつでもどこでも手に入る500mlペットボトルに水や砂を利用して、即席のダンベルを作るのがオススメ!
  • 二の腕痩せメニューその1:フレンチプレス
    ダンベルを両手で後ろ手に持ち上げ、頭の後ろで上下に動かすトレーニング。1セット20回、3セットを行うのがオススメです!
  • 二の腕痩せメニューその2:キックバックトレーニング
    手と膝を地面に付き、反対の手にダンベルを持ち、背中より上に腕を持ち上げて固定する。その状態で肘より先をアゲサゲするトレーニング。1セット10回、3セットを行うのがオススメ!
  • 二の腕痩せメニューその3:ライイング・トライセップス・エクステンション
    ベッドなどにあお向けに寝て、両手でダンベルを持ち真っ直ぐ真上に腕を伸ばす。その状態から肘だけを曲げたり伸ばしたりするトレーニング。1セット10回、3セット行うのがオススメです!

ここまで読んでくださってありがとうございました!

ゆかりゆかり

ここまで読んでくださってありがとうございました!
この記事ではダンベルを使った二の腕痩せのトレーニングに絞ってお伝えできました!このトレーニングを継続していけば、徐々に二の腕が引き締まって行きますよ~^^
私も10分ほどの隙間時間に実践しています♪


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★評価:43/50点★


「ボニック」は、片手で握って痩せたい部分をピンポイントで鍛える事が出来るEMS(電気刺激によって筋肉収縮を促し鍛える事ができる機器)です。気になる部位に直接使えるので部分痩せにも最適、「二の腕痩せ」にも良く効きます!セルライト除去にも効果的! 必要な時間は毎日5分間だけです!

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  • ただ痩せたい部位に当てるだけの簡単仕様
  • エステに通うよりも経済的
  • 二の腕だけでなく全身に使えます♪

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