あなたは普段二の腕の筋肉を動かしているでしょうか?

二の腕は体の中でも老廃物が溜まりやすく、スムーズにリンパが流れていない事が多い部分です。その結果セルライトになっている場合もあり、凝り固まっている部分を伸ばしほぐしてあげる事で少しずつ解消していく事もできます。

筋トレをする前、あるいは筋トレをした後に、ストレッチを実践してみましょう!

この記事では、二の腕を中心にダイエットに効果的なストレッチの方法を紹介していきたいと思います!^^

ストレッチをする時のポイント

  • ストレッチは基本的に、体を伸ばすときに肺から息を吐き出していくようにしましょう。
    筋肉は息を吸う時に緊張状態になり、息を吐く時に筋肉の緊張がとけていくので、それに合わせてストレッチをするとより効果が高まるのだそうです。
  • ストレッチをする前は良く体を温めておくと、効果が高められます。
    事前にお風呂に浸かって、血行を浴して、脂肪が燃焼されやすい状態にしておくのがオススメです!
  • ストレッチを行うのが難しい方は、無理をせず自分のできる範囲で行ってください。

デスクワークで長時間PC作業をしたり、スマートフォンをずっと見ていたりすると、二の腕の筋肉が硬くなってしまって老廃物が溜まりやすくなります。

その結果むくみがおきて、結果二の腕が太くなる原因になってしまうので、定期的にストレッチやマッサージを行う事をおすすめします。

ゆかりゆかり

さらに、二の腕への刺激を与える事で二の腕の脂肪が燃焼しやすいスイッチが入った状態を保つ事ができます。できれば毎日継続してやっていきたいですね^^

おすすめ二の腕ストレッチ3選

①上腕三頭筋のストレッチ

まずご紹介するのは、上腕三頭筋のストレッチです!

良く伸ばして筋肉をほぐし、二の腕痩せを実践していきましょう!(音がなるのでご注意ください)

背筋をまっすぐにして行いましょう。そうする事でより腕が伸びやすくなります。動画のように正座でやると良い姿勢を保ちやすいです・

上腕三頭筋のストレッチの手順
  1. 肘を曲げ、肩甲骨の間に手を置く感じに腕を背中側に回す。
  2. 逆の手で、ストレッチをするほうの腕の肘を支える。
  3. 背筋をまっすぐにしたまま背中に回したのとは逆側の方向に体を傾けていきます。
    (気持ち良いと感じる程度でよいのでしっかりと傾けましょう)
  4. 数秒間傾けた状態をキープする
  5. 体を元の姿勢に戻す

このストレッチは二の腕だけでなく肩から体の側面全体にかけてを一緒に伸ばすことができます。

ゆかりゆかり

正座ができない場合は椅子に座って、あるいは直立して行っても効果がありますよ^^

②トライセプスストレッチ

次はトライセプスストレッチを紹介します。頭の後ろで手を組んで身体をひねるストレッチです。(音がなるのでご注意ください)

トライセプスストレッチの手順
  1. 立った状態で、頭の後ろで両手を組みます
  2. その姿勢のまま、肩甲骨を右にスライドさせる感じで、組んだ手を移動させます
  3. 左腕の内側が後頭部にくっつくぐらいでokです
  4. その状態から体をひねっていきます
  5. 左肘の先を視界に入れるように、顔を向けると自然に体をひねる事ができます
  6. その姿勢を10秒間保つ
  7. 同じように反対側も行う

右左各10回をワンセットとして2セット行います。

※手を背中に回すのが難しい方は、あまり無理をしないようにしてください。体を痛める事があります。タオルなどを両手で持って両腕の長さを補い、ストレッチの強さを下げる事もできます。

③ボースハンドネロー

ボースハンドネローは体の前側で両方の二の腕をくっ付けた状態で、腕を上下に動かすストレッチ方法です。(音がなるのでご注意ください)

ボースハンドネローの手順
  1. 姿勢をまっすぐにして、両足を肩幅に開きます
  2. 体の前で両肘と両手の小指がくっつくように合わせます
  3. 両肘、両手の小指が離れないように腕を上に伸ばしていきます。
  4. 両肘が開かないギリギリのところまでで良いので、上げていきましょう。
  5. この上げた時に上腕三頭筋が鍛えられていることを意識してみましょう。
  6. 両腕を元の位置に戻します。

3~4を10回を1セットとして、3セットほど行いましょう。

四十肩、五十肩で腕が上がらない方のリハビリとしても活用されているストレッチです。

ストレッチ後も軽くケアをするとより効果的!

ストレッチをした後は二の腕をマッサージして老廃物をリンパに流してあげましょう。
手先から脇までを順番に揉んでいくだけでも、老廃物を流す事ができます。

▼二の腕のリンパマッサージの方法はこちらのページで軽く紹介しています▼

【二の腕痩せ】効果的にダイエットできるおすすめトレーニング方法は?簡単にできる筋トレ!

同じ姿勢で作業をする時は定期的にストレッチをしよう!

長い時間同じ姿勢で仕事や勉強をすると、二の腕にも悪影響が出てしまいます!二の腕がむくんできたり、老廃物がうまくリンパに流れず、セルライトの元になってしまう場合があります^^;

上で紹介した二の腕ストレッチを合間合間にはさむことで、二の腕のむくみやセルライト、三十肩、四十肩などの予防もしていく事ができます!気が付いた時だけでもいいので、実行して見てくださいね!^^

二の腕痩せストレッチのまとめ

  • ストレッチをする時のポイント
    ①呼吸は身体を伸ばす時に息を吸い、緩める時に吐くようにする。
    ②事前に体を温めておくとよりストレッチの効果がより高くなる
    ③体を痛めないように無理はしない
  • おすすめの二の腕ストレッチ3選
    ①上腕三頭筋のストレッチ
    ②トライセプスストレッチ
    ③ボースハンドネロー
  • ストレッチ後はリンパマッサージも合わせて行うとGOOD!
  • 仕事や勉強の合間にストレッチを挟んでむくみやセルライトを予防しよう!

ここまで読んでくださってありがとうございました!

ゆかりゆかり

ここまで読んでくださってありがとうございました!ストレッチは運動前や後に行うと、二の腕痩せの効果が上がったり、筋肉痛の予防や怪我の予防、疲れの軽減を助けるなど、良い効果がたくさんあります。是非実践してみてくださいね~♪

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