ゆかりゆかり

どうもこんにちは!管理人のゆかりです♪

二の腕のコンプレックスで悩んでる人は多いようですね^^;

二の腕痩せでぜひ実践して頂きたいのは、やはり「筋トレ」です!筋トレと言うと、やりすぎて太くなっちゃうんじゃない?と心配する方もいると思います。

でも、実はきちんと正しいやり方で筋トレを実践すれば、逆に太くなってしまうと言う事は殆どないんです!^^
なぜそう言えるのかという理由は下の記事でご説明しています^^

【二の腕痩せ】効果的にダイエットできるおすすめトレーニング方法は?簡単にできる筋トレ!目次「3」

この記事では「効果的に二の腕痩せできる筋トレメニュー」を中心に、知っておくとより効率的なダイエットができる情報などもお伝えしていきたいと思います!(⌒∇⌒)

知っているのと知らないのとでは筋トレの効果が大きく変わってくる豆知識もありますので、是非読み進めてみてください!

自宅でできる!4つのおすすめ二の腕筋肉トレーニング!

筋トレはフォームが大事だとよく言われていますよね。正しいフォームを意識しないと上で説明した通り別の場所の筋肉を鍛えてしまい、望んだ結果が出なかったり、逆に二の腕が太くなってしまったり、あるいは痛めてしまったりする可能性があります。フォームが崩れないよう確認しながらやりましょう!d(。ゝд・)

単純で何かをしながらでもできる人気のトレーニングですが、簡単なトレーニングだけでも色んな効果が得られます。

二の腕筋肉トレーニングの効果
  • 二の腕への引き締め効果
  • 適度な二の腕の筋肉への鍛錬
  • むくみを取り除いて細くする
  • 運動によるカロリー消費
  • 体幹の安定
  • 血行改善
  • リンパの流れの促進
  • 肩こりの解消
  • 頭痛にも効果
  • 気分の高揚、リラックス

ステップ1:腕振りトレーニング

まずは軽度の二の腕トレーニングで身体を慣らしていきましょう!

最初にご紹介するのは腕を振る運動、毎日1分間のスキマ時間を利用して行うだけでも効果があります^^
(↓音声が流れるので注意してくださいね!)

腕ふりトレーニングのやり方
  1. 両足を肩幅に開いてリラックスした姿勢をとります。
  2. 片足を一歩前に出し、両膝を少し曲げます。
  3. リズミカルに膝を曲げ、腰を上下に動かします。
  4. 膝の動きに合わせて、両手を行進運動のように振ります。

1日3分を2セットほど続けていくと二の腕痩せの効果と同時にウェストの引き締めにも効果もありますよ!^^

コツは腕を後ろに下げる時に大き目に下げる事です。上腕三頭筋に効いているのを確認しながらやってくださいね!

早い人では2,3週間続けただけで、二の腕周りがホッソリしてきたと言う声も・・・!?立ってできない場合でも、足の屈伸運動は省いて、腕振り運動だけでも実践していけばある程度の効果は望めるでしょう!

ステップ2:壁腕立て伏せ

床の代わりに壁を使って腕立て伏せをするトレーニングです。

普通の腕立て伏せよりも負荷が軽く調整もしやすいので、軽度のトレーニングとして最適です!筋力があまりなく普通の腕立て伏せができない女性の方でも無理なくチャレンジできるでしょう^^
(↓音声が流れるので注意してくださいね!)

壁腕立て伏せのやり方
  1. 壁から腕の長さより少しだけ離れて立ちます。
  2. 足を肩幅に開き、肩の高さ・肩幅ぐらいの幅で壁に手をつきます。
  3. ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げていきます。(腕立て伏せの「伏せ」の状態)
  4. 1秒間伏せの体勢をキープします。
  5. 今度は逆にゆっくりと息を吐きながら肘を伸ばしていきます。
  6. 1~5を10回~15回繰り返します。これを1セットとします。

・ポイント1:床からかかとが浮かないように気を付ける。
・ポイント2:体重をかける手の位置は、手の平の下半分のあたりを意識する。
・ポイント3:お腹や腰、足が曲がらないように、背筋をピンとした状態を維持しながら行う。
・ポイント4:週2回ほど、連日は行わないようにするのが好ましい。

壁腕立て伏せに必要なのは「壁」とわずかなスペースのみ!こちらもちょっと時間が空いた時にでも実践できるお手軽なトレーニングですね!腕振りトレーニングよりも上腕三頭筋に高い負荷をかけられます。大胸筋を鍛えることもできるので、バストアップにも効果的です!

10回~15回を1セットとして、1日に無理のない回数・・・「2、3セット」ほどを目安に行っていきましょう!

足の位置を壁から離すほど負荷が強くなっていきますので、自分にピッタリの距離を見つけてくださいね~!事故や怪我に繋がらないように、足を滑らせないように気をつけましょうね^^

ステップ3:ナロープッシュアップ

二の腕を鍛えると言ったらまず思い浮かぶのが「腕立て伏せ」ですよね!今度は壁腕立て伏せよりも普通の腕立て伏せに近いものになります。

主に使うのは大胸筋ですが、上腕三頭筋もそれに伴って鍛えられる為、二の腕痩せにも効果的な自重(自分の体重を利用する)トレーニングです。ここでは一般的な腕立て伏せとは違う、「ナロープッシュアップ」をご紹介します!具体的にいうと地面につける両手の幅が狭まったより上腕三頭筋に効果的な腕立て伏せだと思えばOKです。

ナロープッシュアップは上腕三頭筋をターゲットとしてトレーニングを行いますが、「大胸筋」「三角筋」にもトレーニングの効果があります。さらに嬉しい事に女性のバスト全体のボリュームアップも期待する事ができます!
(↓音声が流れるので注意してくださいね!)

ナロープッシュアップのやり方
  1. 床に四つん這いの状態になります。
  2. 両手を肩幅より狭く床に付く。
  3. 足を延ばし、腕立て伏せの体勢になります。
  4. そのまま肘を曲げていき、伏せの状態になります。(お腹が地面に付かないように)
  5. 今度は肘を伸ばしていき元の状態に戻していきます。
  6. 1~5を10回繰り返す。これを1セットとします。

・ポイント1:動画は膝をついたナロープッシュアップの紹介です。
・ポイント2:床は平らで周りに物がなく、十分な広さのある場所で行いましょう。

ナロープッシュアップは女性にとってはかなりきつい部類の二の腕トレーニング法です。その分二の腕を効果的に鍛える事ができるでしょう!^^

1セット10回として、1日2セットほど行いましょう。ただし無理は禁物、つらいなと思ったら調整して実践しましょうね。

ちょっと自分にはきついな・・・と思われる方には、膝を地面につけて負荷を減らした「膝つきのナロープッシュアップ」をおすすめします!

文字通り膝を地面についてナロープッシュアップをする方法なのですが、これならば身体への負担を減らしつつナロープッシュアップを実践する事ができます。ただし上腕三頭筋への負荷もその分減ってしまうので、膝つきに慣れたら徐々に本来のナロープッシュアップにステップアップしていきましょうね!

ステップ4:ベンチディップス

ベンチディップスも上腕三頭筋に効果的なトレーニングです!

椅子やソファーやベッドなどを使い、後ろ手で自重を利用して鍛えます。一種の腕立て伏せの別バージョンです。

自重も自分で調節がしやすいので、自分に合った負荷をかける事ができます。
(↓音声が流れるので注意してくださいね!)

ベンチディップスのやり方
  1. まず、椅子に浅めに座った状態になります。
  2. 後ろ手に椅子の座る部分に手をかけ、両足を前に出しピンと張った状態になります。
  3. 椅子から腰を浮かせます。
  4. その状態から肘を曲げ、腰を落としていきます。
  5. 一番腰が下がった状態から今度は肘を伸ばして、元の状態へ戻していきます。
  6. 1~5を10回繰り返す。これを1セットとします。

・ポイント1:事故に繋がる可能性があるので、使う椅子などはローラーなどが付いていない、きちんと固定されて動いたり滑ったりしないものを選びましょう!

10回を1セット、1日2,3回に分けて行うのがおすすめです。かなりの負担が二の腕にかかるので、あまり無理をしないように気をつけてくださいね!^^

これが安定して続くようになれば二の腕痩せの効果もバッチリ出てくるでしょう。人によって個人差がありますが、早い人は数週間、そうでなくても1~2ヶ月続ける事ができれば二の腕が細く引き締まってきたと実感できますよ~!!

きつい筋トレをした後はアフターケアも大事!次は二の腕のむくみや血行をよくするストレッチとリンパマッサージをしていきましょう!^^

筋トレの後はストレッチをして体をほぐそう!

トレーニングの前後はストレッチを行い筋肉をほぐしましょう!ストレッチは筋を痛めないようにしたり、筋肉痛の予防をすることためにも重要になります。

さらに、事前にストレッチをする事で筋トレの効果をさらに引き上げる事もできます!関節が柔らかくなり、動かしやすくなって筋トレの効率もアップするのです!
(↓音声が流れるので注意してくださいね!)

また、嬉しい効果としてストレッチでリラックスすることによって副交感神経優位になります。
副交感神経優位になると…

  • 睡眠の質が上がる
  • ホルモンの分泌が活発になる
  • 血管が広がりめぐりがよくなる
  • 体の老廃物が排出しやすくなる
  • 脂肪を分解を助ける成長ホルモンも分泌される

などの効果が期待できます!

アフターケアにはリンパマッサージもおすすめ!

ストレッチを行った後はリンパマッサージも合わせてやっておくと次の日がぜんぜん違ってきます!^^

リンパの滞りを解消し、流れをよくすることで二の腕痩せの大敵「むくみ」を解消することができます。ストレッチと同じく代謝を促進し、疲労物質を取り除く事もできます!
(↓音声が流れるので注意してくださいね!)

リンパの流れを良くすることで、セルライトの予防にもなるので、ぜひ実践していきたいですね^^

筋肉が付くと基礎代謝が上がる!筋肉が1kgあたりの消費カロリー増加量はいくら?

筋トレで筋肉が付くと基礎代謝量が増えると痩せやすくなる!と言われていますが、実際のところどのくらい代謝量が増えるのでしょうか?

「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcal増える」ということになるはずです。

報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。

出典:国立栄養・健康研究所

要約すると、筋肉が「1kg」増えると体の直接的な基礎代謝が「13kcal」増加する。その他の要因も合わさって「50kcal」ほど1日の代謝量が増える可能性がある。
と言う事のようです。

13kcal~50kcalと聞くと「たったのそれっぽっち!?」とガッカリするかもしれませんが、1日50kcal多く消費できるとすると…

1ヶ月で「50kcal×30日=1500kcal」
1年で「50kcal×365日=18250kcal」

多くカロリーを消費できる計算になります。

体重を1kg減らす為に必要なカロリーは「約7000kcal」と言われています。つまり1年で「約2.6kg」分のカロリーを余分に消費する事ができるようになるかもしれないと言う事ですね!

筋肉を1kg上げるために必要なトレーニングは人によって大きくかわりますので、一概にこのぐらいがんばれば増えるよ!とは言えないのですが、普段から筋肉を鍛える習慣のない方の方が筋肉が付きやすいと言われています。

とあるインストラクターの方の話によると、「女性でも週1回の筋トレを継続できれば、1年で2kg筋肉量が増える方が結構いる」とのことです。

二の腕痩せのためにも全身の基礎代謝を上げる事は重要です。二の腕だけ不自然に部分痩せするのは難しいですからね^^;

基礎代謝をあげる為に、定期的なトレーニングの習慣を是非身に着けて行きたいですね~!^^

結果が違う!?「意識を筋肉に向ける」と筋トレの効果がアップする!

英国心理学会会議での報告によると、「鍛えている部分に意識を集中してトレーニング」すると、トレーニングの効果が上がるという研究結果があります。また、とあるトレーニング実験では、育てたい筋肉に意識を向けながらトレーニングを続けると、向けなかった場合の約2倍の筋トレ効果が出たなどという実験結果もあるそうです。

意識を向ける方法はいくつかありますが、「単純にその部位に意識を集中する」、「その部位を目で見る」、「その部位に触れる」「その部位を軽く叩く」などの方法があります。気を散らさずに鍛えている部位を意識し続ける事が重要です!

最初は意識を向け続けるのは大変かもしれませんが、続けていくうちにだんだんと自然に筋肉に意識を向けつつトレーニングできるようになりますよ。

二の腕痩せトレーニングを行う時は、上腕三頭筋に「意識」を集中しながら行って見ましょう!効果がグーンと上がる可能性がありますよ~!^^

筋トレが最も効果的になる時間帯は、「夕方」です!

夕方は朝起きてから色々と活動をして、最も体温が高まっていて、体もほぐれている状態です。そのため筋トレの効果も高いのです!上で紹介している筋トレ法には、休み時間やちょっとしたスキマ時間を利用して行えるものもあるので、お昼以降の体がほぐれている時間帯を狙ってやるとより効果的に二の腕を鍛える事ができるでしょう!^^

しかし、確かに体がほぐれている時間帯の方が効果的なのですが、夜寝る前に筋トレをするのはおすすめしません。寝る前に筋トレをすると、交感神経が刺激され、体が覚醒してしまいます。交感神経が優位の状態になると、良く眠れなくなってしまうので、逆に体調を崩してしまうことになりかねません。

筋肉を休め、育てる為には質の良い眠りを取る事も大事なので、睡眠の質はできる限りよくしたいですよね^^

さらに、質の良い睡眠を取る事で成長ホルモンの分泌も促進され、脂肪の分解もしやすくなります。

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、成長ホルモンが足りないと「メタボ」になってしまいます。逆に「メタボ」の人は成長ホルモンが出にくくなっています。

出典:日本医科大学 街ぐるみ認知症相談センター

筋トレは体が温まり、筋肉がほぐれてきている夕方が効果的。就寝前は筋トレを控える。覚えておきましょうね~^^

まとめ 二の腕の筋トレ

  • 「腕振りトレーニング」「壁腕立て伏せ」「ナロープッシュアップ」「ベンチディップ」の4つの筋トレ法をご紹介しました。
  • 筋トレとストレッチとリンパマッサージはワンセットだと考える。
  • 筋肉を1kg増やすと基礎代謝が50kal増える。1年で約2.6kg分カロリーを消費できる可能性がある。
  • 鍛えている部位に「意識」を向けると筋トレの効果がアップする。
  • 筋トレをする最適なタイミングは、筋肉が温まりほぐれている「夕方」。

などの情報をお伝えしました!

ここまで読んでくださってありがとうございました!

ゆかりゆかり

簡単なものからでも二の腕の筋トレを続けていきましょうね~!

筋トレを継続していくことが重要ですよ!^^


もっと楽に強力に二の腕痩せしたい人におすすめ!

ボニック

★評価:43/50点★


「ボニック」は、片手で握って痩せたい部分をピンポイントで鍛える事が出来るEMS(電気刺激によって筋肉収縮を促し鍛える事ができる機器)です。気になる部位に直接使えるので部分痩せにも最適、「二の腕痩せ」にも良く効きます!セルライト除去にも効果的! 必要な時間は毎日5分間だけです!

ボニックのおすすめポイント!
  • 片手で扱えて痩せたい部分にピンポイントで使える
  • エステで使われているEMS並の強力仕様
  • いつでもどこでも使用が可能
  • コードレスなので充電して気軽に持ち運べる
  • 完全防水が施されているので、お風呂に持っていっても安心
  • ただ痩せたい部位に当てるだけの簡単仕様
  • エステに通うよりも経済的
  • 二の腕だけでなく全身に使えます♪

こちらはボニックを実際に使っている動画です!↓↓(音が鳴りますので注意してくださいね)

難しい「セルライト」の除去にも効果的で、 毎日5分で時間も取られず手間もない、怠け者の私にぴったりでした!超オススメです!!  

▼こちらの記事に詳しいレビューを載せています▼

二の腕痩せおすすめアイテムランキング!



▼詳しくはこちらのリンクからグッズの説明ページへどうぞ。こちらが最安値です!